Si padece de insuficiencia crónica de sueño,  sepa que tiene altas probabilidades de sufrir diabetes, depresión, enfermedades cardiovasculares, e incluso aumento de peso. Pruebe estos ajustes y despierte con  la sensación de estar increíblemente bien descansado.

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Paso 1: Detenga el hábito de consumir cafeína por la tarde

Es una obviedad que el consumo de café o té justo antes de dormir, no le hará ningún favor. Pero también hay que mirar otras bebidas que toma por la tarde, dice Joan Salge Blake, RD, profesor clínico asociado en la Universidad de Boston. Blake advierte,  que se deben revisar las etiquetas de sus bebidas favoritas del mediodía,  las que cuentan con beneficios de elevar la energía, son probablemente culpables. Entonces, si es posible, deje de tomarlas después de  las 2 pm, así hay tiempo para que sus efectos desaparecen.

Paso 2: Evite las comidas pesadas

Si bien es importante evitar la comida pesada antes de acostarse (con el estómago lleno se perturba el sueño), algunos alimentos pueden ayudarle a volver a dormir, dice Blake.

Si usted ha tenido un par de noches de sueño intranquilo, prepare un plato ligero de trigo integral, pasta con verduras frescas, una pechuga de pollo en dados pequeños, salsa de tomate y una pizca de queso parmesano para la cena. Si su estómago gruñendo tarde en la noche, pruebe un tazón pequeño de queso cottage con rebanadas de plátano. Otras combinaciones de carbohidratos y proteínas saludables, como leche y galletas o yogur salpicado de cereales, también servirán para volver a dormir.

Paso 3: Beba vino con moderación

A pesar de que una copa puede ayudar a relajarse y dormirse más rápido, también puede hacer la segunda mitad de su ciclo de sueño agitado y poco satisfactorio. El alcohol disminuye el sueño profundo y aumenta la posibilidad de despertarse, dice el Dr. John E. Brown, profesor asistente de medicina en la Universidad de Maryland.

Si le gusta una copa de vino en la noche, la tiene que tomar con la cena, en torno a las 18:00,  en lugar de a las 23:00  y beba con moderación.

Paso 4: Tome un baño relajante

Sorprendentemente, un baño caliente puede hacer más fácil para usted relajarse y conciliar el sueño. Pero no lo haga cerca de la hora de acostarse, esto  puede realmente impedirle conciliar el sueño, debido a que su cuerpo necesita una temperatura determinada para llegar al sueño, dice J. Todd Arnedt, Ph.D., director de la Universidad de Michigan del Programa de Medicina del comportamiento del sueño.

Eso no significa que no pueda disfrutar después de un mal día, de un baño relajante cuando llegue a casa del trabajo, no está bien tomarlo justo antes de irse a la cama.

Paso 5: Estiramiento para el sueño

Usted, probablemente ya sabe que el ejercicio por la noche, puede alterar el sueño. Lo recomendable, es realizar cualquier entrenamiento intenso,  al menos seis horas antes de que usted se deslice entre las sábanas. Pero realizar unos poco de ejercicios suaves de yoga, puede ayudar a reducir la tensión muscular sin acelerar su corazón.

Pruebe este ejercicio: Acuéstese boca arriba, con las plantas de los pies juntos y las rodillas dobladas. Coloque los brazos, las palmas hacia arriba, a los lados, manteniendo los hombros hacia atrás y abriendo el pecho. Cierre los ojos e inhale por la nariz mientras lentamente cuenta hasta cuatro, luego exhale mientras cuenta hacia atrás hasta uno. Continuar durante 10 minutos, o lo que sea necesario, hasta que usted se sienta totalmente relajada.

Paso 6: Establezca el estado de ánimo para el sueño

Mantener su habitación oscura, mientras que llega el sueño, es un gran comienzo, pero bajar las luces antes de dormir también es importante. “La luz brillante demasiado cerca de la hora de acostarse, puede hacer que sea difícil conciliar el sueño,” dice Arnedt. Esto se debe, a que las señales de penumbra le indican al reloj biológico que es el momento de relajarse, mientras que la luz brillante, dice “es de día”. Cambie las bombillas del dormitorio por las de bajos vatios, o instale un variador de luz y manténgalo en la posición más  baja.

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