Los desarreglos del sueño relacionados con la edad son irreversibles y sus repercusiones aumentan con los años. Sin embargo, ciertas reglas han demostrado su eficacia y merecen que sean probadas antes de tomar otro tipo de medidas más agresivas:
1- Adoptar y mantener una hora regular para levantarse y acostarse (pero no meterse en la cama antes de que el sueño sobrevenga);
2- Disminuir o eliminar las siestas. Cuando se prefiere conservar el hábito, hace falta limitarla a una hora límite para evitar la desincronización a la hora de acostarse por la noche;
3- Hacer ejercicio todos los días, pero nunca antes de acostarse;
3- Exponerse a la luz del sol lo antes posible para conservar el ritmo día/noche de las secreciones hormonales;
5- No leer y ni ver la televisión en la cama;
6- Relajarse antes de irse a la cama (disminuir el ritmo de actividad) y siempre hacerlo a través de algún tipo de ritual mecánico;
7- Evitar los estimulantes, sobre todo durante la segunda mitad de la jornada (café, alcohol, té, comida copiosa por la noche);
8- Si sentís hambre por la noche, tomar algo ligero o un lácteo (salvo en caso de reflujo estomacal);
9- Controlar el entorno nocturno: temperatura adecuada (entre 18 y 22º), somier adaptado, tranquilidad y silencio, oscuridad;
10- Llevar un pijama cómodo y suave;
11- Si la inducción al sueño es lenta y tarda más de media hora en llegar, lo mejor es levantarse de la cama y realizar una actividad tranquila, evitando la luz demasiado fuerte (música suave, lectura fácil).
Es evidente que los hábitos no siempre son suficientes para controlar la cuestión del sueño y sus desarreglos, en estos casos lo mejor es acudir a un médico.
El especialista buscará algunas patologías más precisas que puedan estar ocasionando las dificultades para dormir bien. Quizás nos prescriba algún tipo de somnífero o ansiolítico para tener un descanso mejor.
