La nutrición es muy importante antes y durante un gran esfuerzo, ya sea ejercicio, entrenamiento o competencia, una buena estrategia para nutrirse correctamente es contar con una buena recuperación y tener una gran reserva energética.
El agua y los carbohidratos son los elementos básicos en la recuperación de ejercicios, sobre todo de resistencia. Los músculos están más receptivos para captar glucosa y rellenar sus reservas de carbohidratos durante las primeras dos horas de descanso después de un ejercicio intenso.
A su vez, limita la disposición y prontitud para re enfrentar, en las mejores condiciones, la competencia, algo de particular importancia, en el caso de eventos repetidos el mismo día. Una dieta post competitiva de carácter pobre retarda la habilidad del atleta para retomar un entrenamiento intenso.
Una dieta post competitiva deficiente es aquella que concentra muchas proteínas, como sucede en una cena con filetes de carne, que el atleta puede elegir para cambiarse de la dieta precompetitiva de pasta.
Comer pocas calorías después del ejercicio también es un error, como sucede en aquellos atletas muy conscientes de su ingesta calórica de carbohidratos, y los restringen, pensando en que sólo los carbohidratos engordan, y en su lugar se alimentan en base a comidas ricas en proteínas, como el atún o el pollo.
Para aquellos deportistas que se quejan de que el ejercicio le da mucho apetito, los zumos de frutas naturales son la mejor opción para ingerir tras la actividad física. Además de restituir los carbohidratos, deben cuidarse de reponer el líquido que han perdido durante el ejercicio por sudoración y respiración.
La ingesta de líquido es también importante para limpiar el organismo de los desechos que genera el ejercicio, mejorando el proceso de recuperación. En este último proceso de purificación, el agua pura, los líquidos naturales y los fluidos isotónicos son, las alternativas.
Cuando se termina un ejercicio cardiovascular, se debe consumir el carbohidrato fibroso. Un buen alimento puede ser una ensalada de fruta, yogurt, arroz, harina de avena, cereal, tostada y mantequilla de maní.
Si es un entrenamiento de resistencia o de peso, se sugiere tomar una combinación de proteína y de carbohidratos. Después del entrenamiento, el tejido del músculo será rasgado. Por lo cual se necesita la proteína para construir y reparar esos rasgones así el músculo aumenta de fuerza y de densidad
Una buena comida de entrenamiento es aquella que incluye papa o patata y pollo o pescados, acompañada de proteína que puede encontrarse en los plátanos o banana, harina de avena, claras de huevo y tostada, o una cierta clase de proteína magra entre dos rebanadas de pan entero de grano.
Es importante evitar la grasa si es posible, ya que esta retrasa la digestión de la proteína y de los carburadores. Por lo cual consumir alimentos que sean aceitosos derrotará el propósito que se busca.
Un consejo importante en estos casos es poder experimentar con la cantidad de alimentos y con las proporciones de carburadores, de proteína y de grasa para descubrir qué trabaja mejor para el cuerpo.
Cabe recordar que se debe beber bastante agua después de hacer ejercicio. Hay que beber agua, jugo, o bebidas ricas en carbohidrato especiales para deportistas que sirven para sustituir lo que la persona suda hacia fuera.
Por lo cual se tiene que comer y cuando se hace referencia a comer depende de la intensidad y duración del entrenamiento. Las personas que hacen solamente 15 minutos de la caminata enérgica no deben comer igual que un atleta que realiza una hora de entrenamiento intenso.
Además, saber qué es lo que se tiene que comer ayudará a planear como prepararse para la comida del pos-entrenamiento antes de tiempo.
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